Geh-Programm

 

Aufwärmen

Zielbereich-Training *

Abkühlphase

Gesamt

Woche 1

Einheit A

Normales Gehen 5 min.

Rasches Gehen 5 min.

Normales Gehen 5 min.

15 min.

Einheit B

--Wiederholung des obigen Rasters--

Einheit C

--Wiederholung des obigen Rasters--


Setzen Sie mit mindestens drei Einheiten während jeder Woche des Programms fort. Wenn Sie dieser Raster ermüdet, wiederholen Sie das Raster, bevor Sie zum nächsten Raster weiter gehen. Sie müssen dieses Programm nicht in 12 Wochen durchziehen!

Woche 2

Gehen 5 min.

Rasches Gehen 7 min.

Gehen 5 min.

17 min.

Woche 3

Gehen 5 min.

Rasches Gehen 9 min.

Gehen 5 min.

19 min.

Woche 4

Gehen 5 min.

Rasches Gehen 11 min.

Gehen 5 min.

21 min.

Woche 5

Gehen 5 min.

Rasches Gehen 13 min.

Gehen 5 min.

23 min.

Woche 6

Gehen 5 min.

Rasches Gehen 15 min.

Gehen 5 min.

25 min.

Woche 7

Gehen 5 min.

Rasches Gehen 18 min.

Gehen 5 min.

28 min.

Woche 8

Gehen 5 min.

Rasches Gehen 20 min.

Gehen 5 min.

30 min.

Woche 9

Gehen 5 min.

Rasches Gehen 23 min.

Gehen 5 min.

33 min.

Woche 10

Gehen 5 min.

Rasches Gehen 26 min.

Gehen 5 min.

36 min.

Woche 11

Gehen 5 min.

Rasches Gehen 28 min.

Gehen 5 min.

38 min.

Woche 12

Gehen 5 min.

Rasches Gehen 30 min.

Gehen 5 min.

40 min.


Woche 13 und danach:
Überprüfen Sie Ihren Puls regelmäßig oder verwenden Sie eine Pulsuhr, um zu sehen, ob Sie in Ihrer Zielpuls-Zone sind. Sobald Sie besser im Training sind, versuchen Sie sich mit dem Puls im oberen Zielbereich zu bewegen. Steigern Sie schrittweise ihre Rasch-Gehzeit auf 30 bis 60 Minuten, drei bis vier Mal pro Woche! Erinnern Sie sich daran, daß Ihr Ziel die Vorteile für sich selbst und die Gesundheit sind, und daß Sie Ihre Tätigkeit genießen!

* Hier finden Sie Tipps, wie Sie überprüfen, ob Sie sich innerhalb Ihrer Zielpuls-Zone bewegen.
1) Sofort nach dem Ende der Übung überprüfen Sie Ihren Puls: Drücken Sie leicht mit zwei Fingerspitzen auf eines der Halsblutgefäße, gerade seitlich des Adamsapfels. Oder Sie drücken mit den zwei Fingerspitzen auf den Pulspunkt am Handgelenk unterhalb des Daumengrundgelenks
2) Zählen Sie Ihren Puls für 15 Sekunden und multiplizieren Sie den Wert mal 4
3) Vergleichen Sie die errechnete Zahl mit der für Sie gültigen Gruppierung unterhalb: suchen Sie nach Ihrem Altersbereich, folgen Sie der Zeile nach rechts und finden Sie dort den Zielbereich. Zum Beispiel: Sie sind 43, der nächste Altersbereich ist 45; Ihre Zielpuls-Zone ist dementsprechend 88-131 Herzschläge pro Minute

Alter

Herz-Zielpuls-Zone

20 Jahre

100-150 Schläge pro Minute

25 Jahre

98-146 Schläge pro Minute

30 Jahre

95-142 Schläge pro Minute

35 Jahre

93-138 Schläge pro Minute

40 Jahre

90-135 Schläge pro Minute

45 Jahre

88-131 Schläge pro Minute

50 Jahre

85-127 Schläge pro Minute

55 Jahre

83-123 Schläge pro Minute

60 Jahre

80-120 Schläge pro Minute

65 Jahre

78-116 Schläge pro Minute

70 Jahre

75-113 Schläge pro Minute

75 Jahre

73-110 Schläge pro Minute

80 Jahre

70-105 Schläge pro Minute

85 Jahre

68-100 Schläge pro Minute

90 Jahre

65-98 Schläge pro Minute


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