Essen und Kochen

 

Einleitung

Es gibt eindeutige Belege dafür, daß gesunde Ernährung nicht nur Herzinfarkten vorbeugt, sondern auch zu einem guten gesundheitlichen Allgemeinzustand führt. Wir sollten weniger Fett essen (weniger gesättigte Fette), mehr Ballaststoffe, weniger Zucker und weniger Salz.

Gesünderes Essen bedeutet:

Mehr an: Brot (im besonderen Vollkorn), Kartoffeln, frisches Gemüse, Bohnen, Fisch

Weniger an: Stark fetthaltigen Milchprodukten, Salz, Zucker, Kuchen, Gebäck und Süßigkeiten

Verwenden Sie: Magermilch oder halbfette Milch, fettarmen Brotaufstrich oder Margarine mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten, mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch, ungesüßten Fruchtsaft

Anstelle von: Milch mit hohem Fettgehalt, Butter oder Hartmargarine, fetthaltigen Mahlzeiten und Fleischprodukten, kohlensäurehaltigen Getränken.

 

Was sollte ich essen?

 

 

Weniger Fett

Fettsäuren

Fette und Öle sind Mischungen von Fettsäuren. Abhängig von der dominanten Fettsäure gibt es

gesättigte

  • einfach ungesättigte und
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren (FS).
  • Gesättigte FS erhöhen das Blutcholesterin (z.B. Butter). Sie sind meist von fester Form.

    Einfach ungesättigte FS (Olivenöl,..) scheinen das Blutcholesterin zu erniedrigen. Im Kühlschrank werden diese FS teilweise fest, sie flocken.

    Mehrfach ungesättigte FS erniedrigen das Blutcholesterin. Sie sind auch im Kühlschrank flüssig. Sie neigen zum Ranzig werden.

    Mehrfach ungesättigte Fette sind wichtig für das Wachstum und die Stabilisierung des Gehirns und der Nerven. Sie reduzieren häufig den Blutcholesterin-Spiegel und bewirken auch, daß das Blut weniger verdickt/gerinnt, was sonst zu Arterienverkalkung und dann zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann.

    Ungesättigte Fette sind in einigen pflanzlichen Ölen, wie Sonnenblumen-, Getreide- oder Sojaölen, in weicher Margarine mit der Bezeichnung ″hohe Anteile an mehrfach ungesättigten Fetten“, in Nüssen und in fetten Fischen wie Heringen und Makrelen, weißfleischigen Fischen, wie z. B. Kabeljau und Forellen.

    Bei den einfach ungesättigten Fetten geht man üblicherweise davon aus, daß sie eine neutrale Auswirkung auf den Blutcholesterin-Spiegel haben, aber es gibt zunehmend Belege dafür, daß sie nützlich sind. Olivenöl hat einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten.

    Gesättigte Fette kommen in Fleisch (Rindfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch, Nierenfett, Schweineschmalz, Bratenfett, Fleischpasteten) und in Milchprodukten, wie Milch, Käse und Butter vor. Sie sind auch in Kokosnußöl, Palmfett und in einigen billigeren pflanzlichen Ölen, in Kuchen, Gebäck, Süßigkeiten und Snacks zu finden. Diese Fette können bei den Zutaten als hydrogene, pflanzliche Fette bzw. Öle angegeben werden.

    trans-Fettsäuren

    In der Natur sind die meisten FS chemische „cis“-Formen. „trans“-FS haben eine andere Anordnung der Moleküle. Sie entstehen in wiederkäuenden Tieren, können auch aus Gemüse oder Fisch entstehen (durch Hydrogenierung). Diese Hydrogenierung wird verwendet, um Speisen (z.B. auch Margarine!) haltbar zu machen. Diese trans-FS oder hydrogenierten Fette erhöhen Blutcholesterin. Außerdem erhöhen sie das LDL und erniedrigen das HDL. (Margarine, Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Kekse, Weißbrot,..)

    Studien aus jüngster Zeit lassen annehmen, daß der Konsum von Transfetten ebenfalls mit einem erhöhten Risiko koronarer Herzerkrankung einhergeht. Denken Sie daher daran, die Gesamtmenge an Fetten in Ihrer Ernährung zu reduzieren, und wenn Sie Fette zu sich nehmen, dann wählen Sie solche mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fetten.

     

    Wie lauten die empfohlenen Mengen an Gesamtfett und gesättigten Fetten in Gramm?

     

    Kalorienspiegel

    Gesamtfett
    (gramm)

    Gesättigte Fettsäuren
    (gramm)

    1200

    40 oder weniger

    11-13

    1500

    50 oder weniger

    13-17

    1800

    60 oder weniger

    16-20

    2000

    67 oder weniger

    18-22

    2200

    73 oder weniger

    20-24

    2500

    83 oder weniger

    22-28

    3000

    100 oder weniger

    27-33

     

    Cholesterin

    Ihr Blutcholesterin-Spiegel wird weitgehend durch die Menge von gesättigten Fetten bestimmt, die Sie zu sich nehmen, jedoch kann er durch zuviel Cholesterin in Ihrer Ernährung beeinflußt werden. Eigelb, Schellfisch und Innereien haben einen hohen Anteil an Cholesterin, so daß man am besten große Mengen dieser Nahrungsmittel nicht häufig zu sich nimmt.

    Weniger Übergewicht

    Zuviel Fett führt auf dem schnellsten Wege zu einer hohen Gewichtszunahme. Zuviel Körperfett bedeutet eine zusätzliche Belastung für Ihr Herz und kann zu Bluthochdruck führen.

    Weniger Zucker

    Der Konsum von zuviel Zucker trägt nicht dazu bei, ihr normales Gewicht zu erhalten. Zucker liefert Kalorien, aber keine anderen Nährstoffe, keine Vitamine, keine Mineralien, keine Ballaststoffe und keine Proteine. Zuviel Zucker fördert außerdem die Zahnkaries. Trinken Sie weniger alkoholfreie Getränke außer Wasser, essen Sie weniger Süßigkeiten, Gebäck und Kuchen. Fügen Sie weniger Zucker zu Getränken und Nahrungsmitteln oder noch besser, fügen Sie keinen Zucker hinzu. Beachten Sie die Angaben der Zutaten auf den verpackten Nahrungsmitteln in bezug auf Saccharose, Glucose, Dextrose und Malz. Sie alle sind eine Form von Zucker.

    Mehr Ballaststoffe

    Wenn Sie die gesättigten Fette in Ihrer Ernährung reduzieren, ist es ein guter Gedanke, diese durch ballaststoffreiche Nahrungsmittel zu ersetzen, die füllen, ohne zu viele Kalorien abzugeben. Ballaststoffe sind in Nahrungsmitteln, wie Getreide (Weizen, Reis und Korn), Hülsenfrüchte (konservierte, mit wenig Wasser und Fett gekochte Bohnen, Erbsen, Gartenbohnen), Gemüse, Früchte, Nüsse, Vollkornbrot und Teigwaren enthalten.

    Ballaststoffreiche Ernährung beeinflußt auch den Blutcholesterin-Spiegel vorteilhaft, trägt dazu bei, Verstopfung vorzubeugen, schützt gegen Magenprobleme einschließlich Magenkrebs.

    Weniger Salz

    In Ländern, in denen man viel Salz zu sich nimmt, ist der Bluthochdruck weitverbreitet. Die Forscher sind sich nicht sicher, ob Bluthochdruck durch zuviel Salz, zu wenig Kalium, zu wenige wesentliche, mehrfach ungesättigte Fette oder irgendeinen anderen Faktor verursacht wird. Solange keine weiteren Belege vorliegen, ist es ratsam, die Salzmenge zu reduzieren, im besonderen dann, wenn bereits Bluthochdruck vorliegt. Salz, welches man zusätzlich nimmt und Salz, welches man zum Kochen verwendet, macht nur etwa ein Viertel der Salzmenge aus, die konsumiert wird. Der Rest kommt aus hergestellten Nahrungsmitteln, wie Chips, gesalzenem Fleisch und Fisch und anderen weiterverarbeiteten Nahrungsmitteln. Versuchen Sie also, ihren Konsum an diesen Nahrungsmitteln zu reduzieren.

    Kinder

    Es ist wichtig, Kinder in jungen Jahren zu gesunden Eßgewohnheiten zu ermuntern. Selbst ab einem Alter von 2 Jahren können Kinder ermuntert werden, fettarme Milchprodukte zu sich zu nehmen. (Kinder unter 2 Jahren sollten fettreiche Milch anstatt Magermilch oder halbfette Milch bekommen.) Versuchen Sie, Kinder von zuviel Süßigkeiten und Gebäck, konzentrierten Fruchtsäften und kohlesäure-haltigen Getränken abzuhalten.

     

    Welche Diät – Richtlinien gibt es für mich?

     

     

    Manche Leute deuten die erste Richtlinie so, daß jede Mahlzeit oder jedes Rezept sollte weniger als 30 % des Kaloriengehalts an Fett abdecken.

    Diese Richtlinie bezieht sich aber auf die Gesamtkalorien, die über einige Tage oder eine Woche eingenommen werden. Wenn diese Richtlinie auf einzelne Speisen oder Nahrungsmittel angewendet würde, würden viele dieser in die Klausel fallen, und man müßte auf sie verzichten! (z.B. Öl und Margarine (100% der Kalorien von Fett), reguläre und niedrig-kalorige Salatdressings (75-100% der Kalorien von Fett), dunkles Hühnerfleisch ohne Haut (43% der Kalorien von Fett), Lachs (36% der Kalorien von Fett), niedrig-fettes Fleisch wie Truthahnschinken (34% der Kalorien von Fett), viele Nußarten (75-90% der Kalorien von Fett).

     

     

    Wie bereite ich gesundes Essen zu?

    Welche Kochtipps gibt es?

     

    Einen gesundheitsbewußten Speiseplan zu planen heißt mehr als die richtigen Speisen zum Essen zu wählen. Es ist auch wichtig, wie die Speisen bereitet werden. Einige Arten der Zubereitung sind besser, gesünder, als andere, wenn es darauf ankommt, Cholesterin, andere Fette und Kalorien  zu vermindern. Trotzdem wollen Sie ja ausreichend Nährwerte zu sich nehmen.

    Sie brauchen nicht auf Geschmack verzichten oder auf all Ihre Lieblingsspeisen. Sie müssen lernen, wie man Speisen herz- und gesundheitsbewußt zubereitet und Sie können alles haben (fast alles).

     

    Welche Kocharten soll ich einsetzen?

    Wie kann ich Fett vermeiden, ohne Geschmack zu verlieren?

     

    Fleisch, Geflügel, Fisch

    Fleisch ist eine ausgezeichnete Nahrungsquelle. Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung. Aber, das Fett im Fleisch ist unnötig und schlecht.

    Essen Sie mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch in mäßigem Ausmaß. Die meisten Fisch- oder Geflügelarten haben weniger Kalorien als fettdurchzogenes rotes Fleisch. Sie haben allerdings Cholesterin, deswegen sollten die Portionen genauso gehalten werden wie für rotes Fleisch. Es gibt mageres rotes Fleisch, man muß nur danach fragen oder suchen!

    Schauen Sie auf ein paar Beispiele, wieviel Fett sich in einer 180 g Portion befindet:

    Fleisch

    Fett in g

    Cholesterin, mg

    Rind

     

     

    gebratenes Filet

    16

    150

    Schmorbraten

    18

    180

    Schwein

     

     

    gebratenes Lendenstück

    8

    160

    Gebratenes Kotelett

    18

    160

    Geflügel

     

     

    Bruststück ohne Haut

    6

    140

    Bruststück mit Haut

    14

    150

    Fisch

     

     

    Gebackener Dorsch

    2

    100

    Gekochte Shrimp

    4

    320

    Thunfischdose mit Wasser

    4

    60

    gebratener Heilbutt,

    4

    60

    Gegrillter Lachs

    14

    100

     

    Hier finden Sie einige Tipps zur Auswahl und Zubereitung von Fleisch, Geflügel oder Fisch

     

     

    Gemüse und Früchte

    Gemüse und Früchte sind wichtige Bestandteile einer Gewichtsreduktions-Diät, weil sie einen hohen Nährstoffanteil und wenig Kalorien haben.

    Bei der Auswahl der Gemüse- und Fruchtarten, die Sie jeden Tag verzehren wollen, sollten Sie zumindest eine gute Vitamin A und eine gute Vitamin C – Quelle aussuchen.

    Eine Mahlzeit von Gemüse ist 1/2 Tasse von gekochtem Gemüse oder eine Tasse rohes Gemüse. Diese Mahlzeiten enthalten ungefähr 20 Kalorien. In der folgenden Tabelle finden Sie einige häufige Gemüse arten, die Sie verwenden sollten.

    Gemüse

    Bohnensprossen

    Pilze

    Grüne Bohnen

    Senfblätter ***

    Zwiebel

    Okra

    Runkelrüben

    Pastinaken

    grüne Runkelrüben *

    Bohnen*

    Brokkoli***

    Paprika (grün)**

    Rosenkohl***

    Paprika (rot, scharf)*

    Kohl

    Rettich

    Karotten*

    Sauerkraut**

    Blumenkohl**

    Spinat*

    Sellerie

    Zucchini*

    Gurken

    Tomaten***

    Löwenzahn-Blätter*

    Tomatensaft***

    Aubergine

    Steckrüben **

    Endivie*

    Steckrübenblätter***

    Grünkohl***

    Gemüsesaft-Cocktail***

    Kopfsalat 

    Zucchini

    *gute Vitamin A Quelle

    ** gute Vitamin C Quelle

    *** gute Vitamin A und C Quelle

    Früchte

    Früchte und Fruchtsäfte sollten ungezuckert gegessen werden. Die folgenden Portionen enthalten im Durchschnitt 60 Kalorien.

    Apfel (1)

    Nektarine (1)

    Ungekochte, getrocknete Apfelscheiden (4 Ringe)

    Orange**(1)

    Apfelmus, ungezuckert (1/2 Tasse)

    Orangensaft** (1/2 Glas)

    Apfelsaft oder Cider (1/2 Glas)

    Papaya (Würfel, 1 Tasse)

    Marillen* (4)

    Pfirsich* (1)

    Marillen, getrocknet(7 Hälften)

    Pfirsich, in Dosen, wasser-abgefüllt (2 Hälften)

    Banane (1/2)

    Ananas (Würfel, 3/4 Tasse)

    Brombeeren (3/4 Tasse)

    Ananas, in Dosen, saft-abgefüllt (1/3 Glas)

    Honigmelone*** (Würfel, 1 Tasse)

    Ananassaft (1/2 Glas)

    Kirschen* (12)

    Pflaumen (2)

    Datteln (2 1/2)

    Granatapfel (1/2)

    Feigen, roh (2)

    Pflaumensaft (1/3 Glas)

    Feigen, getrocknet (1 1/2)

    Himbeeren (1 Glas)

    Fruchtcocktail, in Dosen, saft-abfüllt, (1/2 Glas)

    Rosinen (2 Teelöffel)

    Grapefruit** (1/2)

    Erdbeeren** (1 1/4 Tassen)

    Trauben (15)

    Mandarine** (2)

    Zuckermelone** (Würfel, 1 Tasse)

    Wassermelone (Würfel, 1 1/2 Tassen)

    Kiwi

    Mango (1/2)

    *gute Vitamin A Quelle

    ** gute Vitamin C Quelle

    *** gute Vitamin A und C Quelle

     

    Brot, Cerealien, Pasta, stärkehaltige Gemüse, Suppen

    Um die maximalen Ernährungsvorteile zu erhalten, sollten Sie Vollkorn oder vollkorn-angereicherte Produkte verwenden. Jede der folgenden Produkte gilt als eine Mahlzeit und hat ca. 80 Kalorien.

    Brotarten

    Semmel (1)

    Hamburger oder Hot dog Brot (1/2)

    Brot, weiß, Vollkorn, Roggen, Hafermehl, Pumpernickel (1 Scheibe)

    Pita (1/2)

    Croutons, Semmelbrösel (1 Tasse)

    Tortilla (1)

    Muffin (1/2)

    Cerealien, Pasta und Reis

    Kleie- Cerealien (1/3 Tasse)

    Pasta (1/2 Tasse)

    Cornflake Cerealien, ungesüßt (1 Tasse)

    Reis (1/3 Tasse)

    Cracker, Party-Snacks

    Vollkorncracker (3)

    Popcorn, ohne Fett (20 g)

    Party-Bretzel (20 g)

     

    Stärkehaltige Gemüsearten

    gebackene Bohnen (1/ 4 Tasse)

    Grüne Erbsen (1/2 Tasse)

    Mais (1/2 Tasse)

    Folienkartoffel (1)

    Mais am Stiel (1)

    Kartoffelpüree (1/2 Tasse)

    Getrocknete Bohnen, Erbsen, Linsen (1/3 Tasse)

     

    Fertigsuppen,* mit Wasser zubereitet

    Bouillon, Fleischbrühe, Consomme (1 Tasse)

    Fleisch-Nudel-,Geflügel-Reis-, Truthahn-Nudel-, Muschel-, Bohnensuppe (3/4 Tasse)

    Hühner-Nudel-, Zwiebel-, Tomaten-, Gemüsesuppe, Gazpacho, Minestrone, (1 Tasse)

    * Hausgemachte Suppen, die mit wenig Fett zubereitet werden, können einer kommerziell erhältlichen Suppe gleichgestellt werden.

     

     

    Milchprodukte

    Verwenden Sie Magermilch oder Milch mit 1/2% oder 1% Fettanteil angereichert mit Vitamin A und D. Jedes der folgenden Produkte gilt als eine Mahlzeit und hat ungefähr 100 Kalorien.

     

    Magermilch oder Milch mit 1/2% oder 1% Fettanteil (1 Glas)

    Yoghurt ohne Fett oder Niedrigfett (1 Tasse)

    Cottage-Topfen, 1% Fett oder trocken (1/2 Tasse)

    Niedrigfett-Käse, 10 g Fett oder weniger per 100g. (1/4 Tasse gewürfelt) (30g)

    Mozzarella, Teil-Magermilch(30g)

    Trockener, geriebener Käse, z.B. Parmesan (1 Teelöffel)

    Vollmilch-Ricotta-Käse (30g)

    gefrorener Yoghurt ohne Fett oder Niedrigfett (1/2 Tasse)

    Sorbett (1/3 Tasse)

    Eiscreme ohne Fett oder Niedrigfett (3 g Fett oder weniger) (1/2 Tasse)

     

    Öle (vielfach- und einfachgesättigte Öle und Margarine, Nüsse, Samen, Salat-Dressing, etc.)

    Die folgenden Portionen haben im Durchschnitt 45 Kalorien.

    Pflanzliche Öle (1 Teelöffel)

    Salat-Dressing

    Distelöl

    französisch (1 Teelöffel)

    Maisöl

    italienisch (1 Teelöffel)

    Sonnenblumenöl

    „Thousand Island“ (1 Teelöffel)

    Sojaöl

    Mayonnaise-Dressing (1 Teelöffel)

    Olivenöl

    Mayonnaise (2 Teelöffel)

    Rapsöl

    Fetthaltige Nahrung, Nüsse, Samen

    Erdnußöl

    Oliven (10 kleine oder 5 große)

    Margarine

    Erdnußbutter (2 Teelöffel)

    Margarine mit nicht mehr 2 g an gesättigten Fettsäuren pro Teelöffel (1 Teelöffel)

    Avocado (1/8 mittlere)

    Diätmargarine (2 Teelöffel)

    Gehackte Nüsse außer Kokosnuß (1 Teelöffel)

    Backfett

    Samen jeglicher Art (1 Teelöffel)

    Sojabohnen (1 Teelöffel)

     

     

    Nachspeisen, Dessert, Getränke

    Die meisten Nachspeisen wurden von diesen Empfehlungen ausgeschlossen, weil sie einen sehr hohen Kalorienanteil und einen niedrigen Nährwert haben. Zum Beispiel enthält eine Schnitte Apfeltorte ca. 400 Kalorien.

    Jedes der folgenden Desserts oder Getränke enthält ca. 75 Kalorien und 0 bis 1 g Fett und zählt als eine Portion.

    Kohlensäurehaltige Getränke (Cola, Fanta,.. (gesüßt) (1 Dose)

    Fruchteis (1/3 Tasse)

    Limonade (gesüßt) (1 Dose)

    Sorbet (1/3 Tasse)

    Süßigkeiten v.a. aus Zucker gemacht (20 g)

    Gelatine mit Fruchtgeschmack, Gummibärchen (1/2 Tasse)

    Zucker, Sirup, Honig, Konfitüre, Marmelade (1 1/2 Teelöffel.)

     

     

    Wenn Sie bei der Gewichtsabnahme erfolgreich sein wollen, hilft es sehr, die tägliche Nahrungsaufnahme in geplante Mahlzeiten aufzuteilen. Das Essen zu fixen Zeiten hilft gegen impulsive Nahrungsaufnahme.

     

    Wenn Sie Zwischenmahlzeiten wollen, müssen Sie bei Ihren geplanten, regulären Mahlzeiten einsparen!

    Das Auslassen von Mahlzeiten während des Tages ist nicht ratsam, da dies meist zu Heißhunger und Abendgelagen führt!

     

     

    Die folgenden Speisen und Getränke enthalten weniger als 20 Kalorien und kein Fett

     

    Getränke

    Früchte

    Bouillon oder Brühe ohne Fett

    Ungesüßte Preiselbeeren (1/2 Tasse)

    Kohlensäurehaltige Getränke (Cola, Fanta,.. (ungesüßt) (1 Dose)

    Ungesüßter Rhabarber (1/2 Tasse)

    Mineralwasser

    Gewürze

    Clubsoda

    Ketchup (1 Teelöffel)

    Kakaopulver, ungesüßt (1 Tellöffel)

    Kren

    Kaffee oder Tee

    Senf

    Tonic, zuckerfrei

    Mixed Pickles

    Zuckerersatz

    Salatdressing ohne Öl

    Zuckerfreie  Süßigkeiten

    Tacosauce

    Gelatine, Jam

    Essig

    Kaugummi, zuckerfrei

     

    Marmelade, Jam (2 Teelöffel)

     

    Sirup, zuckerfrei

     

    Saccharin oder Aspartam

     

     

     

    Nahrungs-Pyramide

     

     

    Die Nahrungspyramide wurde entworfen, um alle „guten“ Speisen aufzulisten. Damit wird versucht, die üblichen „Nicht!“-Speisen mit „Du sollst!“-Speisen zu vertauschen. Sie sollten versuchen, von den guten Speisen so häufig wie möglich zu essen.

     

    Merken Sie sich ein paar wichtige Zahlen über die Wahl von Speisen.

    Die Empfehlungen der Nahrungspyramide sind für jeden Tag gedacht:

    Essen Sie 5 Portionen von Früchten oder Gemüse

    Essen Sie 6 oder mehr Portionen aus der Körner-Gruppe

    Fügen Sie der Nahrung 2-3 Portionen von Niedrigfett- oder Magermilch-Produkten hinzu

    Essen Sie nie mehr als 150 bis 200 g Fleisch

    Verwenden Sie nie mehr als 6 – 8 Teelöffel streichfähiges oder flüssiges Fett

    Essen Sie weniger Süßigkeiten und Dessert und trinken Sie weniger Alkohol

    Essen Sie mindestens 25-50 g ballaststoffreiches Essen

     

    Noch einige Tipps über die speziellen Nahrungsgruppen

    Verwenden Sie die folgenden Tipps um die optimale Diät auszuwählen

    Körnergruppe

    Gut

    OKAY

    Vermeiden

    Vollkornbrot

    Normale Muffin

    Cremetorte

    Cerealien, Müsli,..

    Maisbrot

    Topfentorte

    Englische Muffin

    Chips ohne Salz

    Kuchen

    Reis

     

    Croissant

    Spaghetti

     

    Popcorn mit Butter

    Niedrigfett- Cracker

     

    Große Muffin mit Nüssen, etc.

    Popcorn ohne Salz und Fett

     

    Fett- Cracker

    Bretzel

     

     

    Vanillewaffel

     

    Feigenriegel 

     

     



    Milchprodukte-Gruppe

    Gut

    OKAY

    Vermeiden

    Magermilch

    2% Milch

    Vollmilch

    1-2% Cottagetopfen

    Niedrigfett-Yoghurt oder Eiscreme

    Obers

    1-2% Käse

     

    Nichtmilch-Kaffebräuner

    Mageryoghurt

    Magerkäse (Mozzarella, Ricotta)

     

     

    Reduziert-fett Sauerrahm

     

     

    Reduziert-fett Streichkäse

    Fleisch- und Fischgruppe

    Gut

    Okay

    Vermeiden

    Fisch

    In Öl gelagerter Thunfisch

    Normales Fleisch

    Geflügel ohne Haut

    Austern

    Spare ribs

    In Wasser gelagerter Thunfisch

    Shrimp

    Wurst

    Fleisch mit wenig Fett

    Hummer

    Speck

     

    Muscheln

    gebratenes Fleisch

     

    Krabben

    Innereien

     

     

    Dosenfleisch



    Fette und Öle - Gruppe

    Gut

    OKAY

    Vermeiden

    Olivenöl

    Mayonnaise

    Butter

    Sesamöl

    sahnige Salatdressings

    Schmalz

    Rapsöl

     

    Speck-Fett

    Distelöl

     

    Backfett

    Sonnenblumenöl

     

    Kokosnußöl

    Maiskernöl

     

    Palmenöl

    Erdnussöl

     

    Kakaobutter, Schokolade

    Salatdressing aus ungesättigtem Fetts

     

     

     

    Zusammenfassung

    Was sollte ich reduzieren?


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